Contents
Mendapatkan cukup vitamin dan mineral penting untuk kesehatan Anda, dan ada daftar panjang yang penting. Vitamin D adalah salah satu yang mungkin sering Anda dengar. Ini membantu tubuh Anda menyerap kalsium, mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun tulang yang kuat. Jantung, otot, dan saraf Anda juga membutuhkan vitamin D. Bahkan sistem kekebalan Anda menggunakan vitamin D untuk melawan kuman. Tetapi seberapa banyak yang Anda butuhkan?
Informasi Vitamin D Semua Tentang Vitamin “Sinar Matahari”
“Kita sebenarnya hanya membutuhkan vitamin D dalam jumlah kecil hingga sedang, bukan dosis besar,” kata Dr. JoAnn Manson, pakar vitamin D di Brigham and Women’s Hospital dan Harvard University.
Pedoman saat ini merekomendasikan orang dewasa mendapatkan 600 hingga 800 IU (unit internasional) vitamin D setiap hari. Jumlah itu sangat penting. Tidak mendapatkan cukup dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Tulang anak-anak tidak dapat berkembang dengan baik tanpa vitamin D yang cukup. Pada orang dewasa, kekurangan jangka panjang dapat menyebabkan tulang rapuh, atau osteoporosis.
Sangat penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D. Tetapi para ilmuwan menemukan bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Dimana Mendapatkannya
Anda bisa mendapatkan vitamin D dari matahari dan dari diet Anda. Tubuh Anda membuat vitamin D saat kulit Anda terkena sinar matahari, yang memancarkan sinar UVB.
Tetapi banyak orang tidak cukup pergi ke luar untuk mendapatkan semua vitamin D yang mereka butuhkan dengan cara ini. Faktor lain, seperti pakaian dan tabir surya, dapat menghalangi jumlah vitamin D yang dihasilkan kulit Anda saat Anda berada di bawah sinar matahari.
Berapa banyak melanin yang Anda miliki juga berperan. Melanin adalah pigmen yang memberi warna pada kulit Anda. Tingkat melanin yang lebih tinggi menyebabkan warna kulit lebih gelap. Semakin banyak melanin yang Anda miliki, semakin sedikit vitamin D yang dapat Anda buat dari sinar matahari. Ini dapat menempatkan Anda pada risiko potensial kekurangan vitamin D.
Paparan sinar matahari bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan vitamin D. Vitamin D ditemukan secara alami di beberapa makanan, seperti ikan berlemak. Itu juga ditambahkan ke banyak produk susu dan makanan yang diperkaya lainnya (lihat kotak Pilihan Bijak).
Dengan begitu banyak sumber potensial, kebanyakan orang di AS tidak berisiko kekurangan vitamin D. Tetapi mendapatkan cukup vitamin D dari makanan bisa jadi sulit bagi sebagian orang. Ini bisa termasuk bayi yang disusui dan orang dengan masalah usus tertentu yang membatasi penyerapan nutrisi.
Orang dewasa yang lebih tua juga bisa berisiko kekurangan vitamin D. “Seiring bertambahnya usia, kemampuan kita untuk membuat vitamin D di kulit menurun,” kata Dr. Sarah Booth, peneliti nutrisi di Tufts University. Orang dewasa yang lebih tua juga cenderung tidak keluar rumah.
Para ahli tidak merekomendasikan skrining orang sehat untuk vitamin D. Tetapi jika Anda termasuk dalam kelompok berisiko tinggi, bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan. Kadar vitamin D dapat diukur dengan tes darah. Suplemen vitamin D terkadang direkomendasikan untuk tingkat yang sangat rendah.
Apakah Lebih Baik?
Meskipun kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin D untuk menghindari kekurangan, para peneliti telah lama bertanya-tanya apakah menambahkan ekstra vitamin D bisa baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Banyak penelitian telah mengaitkan kadar vitamin D yang lebih tinggi dalam darah dengan hasil yang lebih sehat.
Manson dan timnya melakukan uji klinis besar, yang disebut VITAL, untuk melihat apakah suplemen vitamin D dapat menurunkan risiko beberapa masalah kesehatan. Mereka membandingkan hasil kesehatan untuk lebih dari 25.000 orang di AS. Peserta secara acak ditugaskan ke dua kelompok: setengah diberi suplemen vitamin D dan setengah diberi plasebo (pil tidak aktif yang terlihat serupa).
Setelah lima tahun, kedua kelompok memiliki risiko yang sama untuk sebagian besar masalah kesehatan yang diteliti. Masalah-masalah ini termasuk penyakit jantung, kanker, depresi, dan patah tulang.
“Jadi, sebagian besar orang sehat tidak mendapat manfaat dari suplemen vitamin D,” kata Manson. “Tapi kami tidak menemukan risiko apa pun dari 2000 IU per hari yang kami uji.”
Studi lain juga menunjukkan bahwa mengonsumsi dosis sedang setiap hari aman dalam jangka panjang. “Namun, pada dosis yang lebih tinggi Anda harus mulai mengkhawatirkan risikonya,” Manson memperingatkan. Batas harian atas untuk vitamin D adalah 4.000 IU setiap hari. Mengkonsumsi lebih banyak dapat menyebabkan efek samping seperti batu ginjal, mual, muntah, dan kelemahan otot.
Terlalu banyak vitamin D hampir selalu merupakan akibat dari mengonsumsi terlalu banyak suplemen. Tetapi bagi orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D dari matahari atau diet mereka, suplemen makanan vitamin D dalam jumlah sedang dapat membantu mencegah kekurangan.
Menemukan Penggunaan Baru
Ilmuwan terus mempelajari bagaimana vitamin D dapat membantu manusia, karena berperan dalam banyak fungsi tubuh.
Tim Manson menindaklanjuti temuan mereka di VITAL yang menyarankan mengonsumsi suplemen vitamin D dapat menurunkan risiko mengembangkan penyakit autoimun atau kanker stadium lanjut. Mereka juga menguji apakah vitamin D dapat mengurangi risiko infeksi COVID-19, gejala COVID yang parah, dan Long COVID.
Booth dan timnya baru-baru ini menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan lebih banyak vitamin D di otak mereka memiliki risiko demensia yang lebih rendah. Tetapi penelitian tersebut tidak dapat memastikan apakah vitamin D menyebabkan risiko yang lebih rendah. Timnya sekarang melakukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana vitamin D memengaruhi kesehatan otak.
Dia pikir jawabannya mungkin rumit. “Vitamin D itu penting,” kata Booth. “Tapi tidak ada bukti bahwa nutrisi tunggal akan memperlambat penurunan kognitif atau mencegah penyakit Alzheimer.”
Tim peneliti lain, dipimpin oleh Dr. Sushil Jain di Louisiana State University, sedang menyelidiki hubungan antara diabetes, vitamin D, dan molekul yang disebut glutathione. Glutathione membantu tubuh menggunakan vitamin D secara efisien.
Orang kulit hitam Amerika memiliki risiko kekurangan vitamin D dan diabetes yang relatif tinggi. Mereka juga cenderung memiliki kadar glutathione yang rendah. Tim Jain sedang menguji apakah meningkatkan kadar glutathione dan vitamin D dapat membantu mencegah diabetes pada peserta penelitian kulit hitam.
Untuk saat ini, kebanyakan orang khawatir tentang vitamin D akan mendapatkan manfaat terbesar dari gaya hidup sehat, jelas Manson. Ini termasuk keluar, aktif secara fisik, tidak merokok, dan makan berbagai makanan sehat yang kaya vitamin D.
“Suplemen diet tidak akan pernah menjadi pengganti diet sehat atau gaya hidup sehat,” katanya.